10 dôvodov prečo je fruktóza zlá

V kruhoch palea je všeobecne známe, že cukor, obzvlášť  fruktóza, by mal byť obmedzený a že môže spôsobovať veľké množstvo problémov, ktoré označujeme pojmom metabolický syndróm. Na rozdiel od iných závažnejších nezdravých jedál a ne-jedál (napr.: obilniny, sója, rastlinné oleje) je cukor taktiež v jedlách, ktoré sú prirodzené a zdravé (ovocie a zelenina). Preto môže byt pre nás skutočne ťažké pochopiť nebezpečenstvo vysokej konzumácie cukru. A opakovanie je matka múdrosti.

Problém  je v množste cukru konzumovaného v dnešnej strave. Nikdy sme pravdepodobne neboli v kontakte s veľkým množstvom sladkého ovocia, nehovoriac o ovocných džúsoch, malinovkách, sladidlách a cukríkoch. Ak niektorí z našich predkov boli v kontakte s vysokým množstvom sladkého ovocia, tak určite nie po celý rok.

V sacharóze (cukor) a sladkom ovocí je problematickou zložkou fruktóza. Ďalšou hlavnou zložkou je glukóza, ktorá  môže byť využitá ako energia pre všetky naše bunky, je to hlavný zdroj paliva pre život na Zemi.

Keďže glukóza je dobrý cukor, môže byť využitá všetkými našimi bunkami ako zdroj energie a je nevyhnutná pre niektoré časti našich tiel. Najlepším zdrojom prírodných cukrov je škrobovitá zelenina. Škrob je komplexný polymér glukózových molekúl, ktoré sú rozložené v našom tráviacom systéme a vstrebávajú sa práve ako glukóza. Škrobovitá zelenina bola v minulosti paleo praktikujúcimi „démonizovaná“, ale veda ukázala, že škrobovitá zelenina nie je len zdravá, ale bola konzumovaná dlho našimi predkami ako bohatý zdroj energie. Samozrejme mnohé zdroje škrobu (obilniny, strukoviny) sú veľmi nezdravé a prehnaná konzumácia všetkých cukrov je tiež problematická, obzvlášť pre tých, ktorí už majú nejaké metabolické problémy.

                Je ale predsa dobré mať na pamäti, že fruktóza v malých množstvách je v našej strave oddávna. S malými množstvami si zväčša poradíme veľmi dobre. Množstvo, v ktorom sa fruktóza stáva pre telo toxickou a poškodzujúcou, sa mení u každého individuálne vzhľadom na viacero faktorov. Najlepším merítkom pre väčšinu zdravých ľudí je približne 50 g fruktózy za deň. Netreba zabúdať na to, že väčšina ovocia obsahuje ½ glukózy a ½ fruktózy. Konzumácia viac ako 100 g cukru z ovocia každý deň sa môže stať problematickou.

Taktiež znižovaním príjmu ďalších toxínov v strave (obilniny, priemyselne spracované rastlinné oleje) sa naše telá pravdepodobne stanú odolnejšie voči malým výkyvom hladiny cukru. Tento fakt sa nemá stať výhovorkou pre jedenie veľkých množstiev ovocia a prírodných sladidiel. Slúži na pripomenutie, aby ste nestresovali, ak zistíte, že si raz za čas doprajete vyššie množstvo cukrov z prírodných zdrojov. Skutočné problémy nastanú, ak sa zvyk jesť vysoké množstvá cukru stane chronický a opakuje sa dennodenne.

Bez ďalších okolkov nasleduje 10 dôvodov prečo/ako konzumácia fruktózy (či z jablka, alebo z kukuričného sirupu) poškodzuje naše zdravie:

10 dôvodov pre zníženie konzumácie fruktózy

1.       Fruktóza môže byť spracovaná jedine v pečeni a bunky samotné ju ako energiu využiť nedokážu. Preto je pre telo neužitočná, ba dokonca v dostatočne vysokých množstvách aj toxická. Prácou pečene je zbaviť sa jej, najmä zmenou na tuk a jeho odoslaním do tukových buniek.

2.       Nadbytok fruktózy poškodzuje pečeň, vedie k inzulínovej rezistencii v pečeni a tiež k „tukovateniu“ pečene (steatóze). V zásade má fruktóza na pečeň taký dopad ako alkohol (etanol), starý známy toxín.

3.       Fruktóza reaguje v tele s bielkovinami a polynesaturovanými tukmi sedemkrát viac, než glukóza. Pri tejto reakcii vznikajú tzv. produkty pokročilej glykácie (AGEs), ktoré vytvárajú oxidačné poškodenia v našich bunkách a priamo prispievajú k vzniku zápalov a šíreniu chronických ochorení.

4.       Fruktóza zvyšuje tvorbu kyseliny močovej, ktorá v nadbytočnom množstve môže spôsobiť DNU, obličkové kamene a urýchľuje/zhoršuje vysoký krvný tlak.

5.       Kým väčšina buniek v našom tele nedokáže využiť fruktózu ako priamy zdroj energie, baktérie v čreve to dokážu. Prebytok fruktózy môže tak viesť k vzniku nerovnováhy v črevnej mikroflóre, prispievať ku premnoženiu baktérií a rozmnoženiu tých škodlivých.

6.       Trvalý nadbytok fruktózy poškodzuje pečeň a spôsobuje dyslpidémiu = krvné tukové ukazovatele dosahujú hodnoty rizikové pre vznik srdcovocievnych chorôb.

7.       Fruktóza rýchlo spôsobuje leptínovú rezistenciu. Leptín je hormón, ktorý kontroluje chuť do jedla a metabolizmus, aby sme si  udržali normálnu váhu. Leptínová rezistencia u ľudí vedie k tomu, že priberajú a stávajú sa obéznymi.

8.       Samotná zvýšená fruktóza môže spôsobiť všetky problémy spojené s metabolickým syndrómom (cukrovka, obezita, srdcovocievne ochorenia, ...).

9.       Rakovinové bunky bujnejú a roznožujú sa veľmi dobre práve ak majú ako svoj zdroj energie fruktózu.

10.   Prebytok fruktózy tiež ovplyvňuje aktivitu mozgu, obzvlášť v zmysle regulácie chuti do jedla. Tiež bolo dokázané, že zhoršuje pamäť u potkanov.

Cukor: horká pravda

Na záver krátke a veľmi zaujímavé video o fuktóze a jej vplyve na našu chémiu – Dr. Robert Lustig.

http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&feature=player_embedded

Zdroj: http://paleodietlifestyle.com/10-reasons-why-fructose-is-bad/

Mandľový chlebík

Čo budeme potrebovať?

• 200g - mleté lúpané mandle 
• 3 ks - vajcia 
• 1/2 ČL* - soľ 
• 1/2 ČL - sóda bikarbóna 
• 1/2 ČL - jablčný ocot 
• 1 PL* - cukor rozpustený v malom množstve vody (na lyžicu tohto "sirupu" použite cca. 1 plnú ČL cukru) 
• maslo, alebo kokosový olej na vymastenie formy 

K týmto ingredienciám bude treba pár pomôcok:

• 1 väčšia miska 
• 1 varecha 
• 1 cukrárska stierka 
• 1 čajová lyžička 
• 1 polievková lyžica 
• 1 srnčí chrbát, alebo iná forma na upečenie chlebíka 

Stačí všetky ingrediencie spolu v miske zmiešať (najskôr zmiešame "suché", potom sa k nim pridajú zvyšné "mokré"), vymastiť formu na pečenie, pridať a zarovnať cesto a šup do rúry - pečieme pri cca. 160°C po dobu 40 minút. Priebežne treba chlebík skontrolovať - všetko závisí aj od rúry, ktorú použijete (my pečieme v teplovzdušnej na programe, ktorý doma volám "zhora, zdola a fúkanie" :). Každopádne hotový je vtedy, keď doň pichnete (napr. špajdlou, tenkým nožom, ...) a na inštrumente neostane prilepené cesto.

Upečený chlebík potom stačí z formy vyklopiť a nechať vychladnúť a dobrota je na svete.

DOBRÚ CHUŤ!
 
*ČL = čajová lyžička, PL = polievková lyžica


Inšpirácia: http://www.elanaspantry.com/simple-bread/

Recepty

Milí paleo priatelia,
mnohí z vás sa už nevedeli dočkať, preto konečne od dneška pridávame sľúbenú sekciu receptov. Ak aj vy sami ste vykúzlili výborný paleo pokrm, na ktorý ste pyšní, neváhajte nám svoje nápady poslať mailom a podeliť sa s ostatnými paleo maškrtníkmi!

Uhľohydrátová krivka

Nasledujúci popis ilustruje, aký majú uhľohydráty vplyv na ľudské telo a do akej miery ich potrebujeme alebo nepotrebujeme v našej strave. Uvádzané množstvá reprezentujú denný priemer, pričom sa môžu líšiť vzhľadom na vek, konkrétnu výšku a váhu a najmä to, ako často a koľko cvičíme. Napríklad pre ťažšieho, aktívneho človeka môže byť vhodnejšie vyššie množstvo, ako pre ľahkú, mierne aktívnu osobu. Napríklad atléti podstupujúci náročné vytrvalostné tréningy budú pociťovať vysokú potrebu uhľohydrátov a môžu tomu krivku prispôsobiť. Tejto téme sa bližšie venujem vo svojej knihe. Teraz sa pozrime na uhľohydrátovú krivku:

300g a viac denne = Riziková zóna!

Ľahko dosiahnuteľné pri „normálnom“ americkom stravovaní (cereálie, cestoviny,  ryža, chlieb, waffle, palacinky, muffiny, limonády, balené pochutiny, sladkosti, dezerty, ...). Vysoké riziko nadbytočných tukových zásob, zápalov, zvýšených chorobných prejavov vrátane metabolického syndrómu, či cukrovky. Rázne obmedzenie príjmu obilnín a ostatných spracovaných uhľohydrátov je nevyhnutné.

150 - 300g denne = Postupný, zradný nárast telesnej váhy

Trvajúci efekt stimulovania k vyššej produkcii inzulínu bráni efektívnemu spaľovaniu tukov a prispieva tak k rozširovaniu podmienok pre chronické choroby. Príjem takéhoto množstva môže viesť k štatistickému priemeru v USA, teda ročnému nárastu o 0,68 kg telesného tuku počas 40 rokov.

100 - 150g denne = Správne množstvo pre uchovanie si rovnováhy (Primal Blueprint Maintenance Range)

Množstvo stanovené na základe telesnej váhy a stupňa aktivity. V kombinácii s „pravekými“ cvičeniami umožňuje geneticky optimálne spaľovanie tukov a tvorbu svalov. Množstvo je stanovené z príkladu našich predkov, ktorí si vychutnávali bohaté množstvo zeleniny a ovocia a vyhýbali sa obilninám a cukrom.

50 - 100g denne = Praveká „trefa do čierneho“ pre pokles telesnej váhy bez námahy

Minimalizuje produkciu inzulínu a urýchľuje tukový metabolizmus. Prijímaním potrebného denného množstva bielkovín, jedením zeleniny a ovocia bohatých na živiny (do rozmedzia 50 až 100g je jednoduché sa zmestiť aj pri štedrých porciách) a užívaním si chutných jedál s vysokým obsahom tukov (mäso, ryby, vajcia, orechy, semená) môžete zhodiť  0,45 - 0,9 kg telesného tuku za jeden týždeň a následne si udržať túto hmotnosť donekonečna, ak ostanete pri množstve 100 až 150g denne.

0 - 50g denne – Ketóza a urýchlené spaľovanie tukov

Povolené na jeden, až dva dni občasného pôstu so zámerom agresívnejšieho zhadzovania telesnej váhy, s príjmom adekvátneho množstva proteínov, tukov a doplnkov stravy. Môže byť vhodné pre mnohých diabetikov. Neodporúča sa však ako dlhodobý prístup pre inak zdravých ľudí, a to kvôli výslednému nedostatku výživovo bohatého ovocia a zeleniny. 

Znovu naše poďakovanie patrí Nine za preklad článku ;-)

Zdroj: Mark Sisson - http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/

Sprievodca inzulínom, obsahom cukru v krvi a cukrovkou typu 2 (a porozumiete)

Všetci už dnes dobre vieme že cukrovka typu 2 nadobudla rozmery epidémie. Pojmy ako kríza a utečenci vídame všade v televízii a novinách. Počet srdcovo-cievnych ochorení klesol na polovicu od margarínových čias v osemdesiatych rokoch, avšak počet ochorení diabetes pohotovo stúpol aby vyplnil túto medzeru a my tak dnes čelíme absolútne nepotrebnej epidémii.

Tento článok podáva ultra jednoduché vysvetlenie k celkovej nevyrovnanej situácii ohľadne inzulínu, hladiny cukru v krvi a diabetes typu 2.

Vytlačte si ho, pripnite na chladničku, pošlite mailom svojej tete. A cestoviny odložte bokom!

Keď prijímame jedlo, naše telo trávi nasledovné makroživiny: cukry, bielkoviny (v skutočnosti mnoho rôznych aminokyselín) a tuky. Čokoľvek, čo nemôže stráviť, ako alkohol, vlákninu, alebo toxíny, buď priamo, vylúči alebo, ak sa tieto látky dostanú do krvného obehu, sú filtrované našou pečeňou. My meriame tieto makroživiny v gramoch a kalóriách, ale naše telo ich vníma ako palivo. Ak jeme viac paliva, ako naše telo potrebuje - a to je prípad väčšiny z nás - telo je nútené niekam tento nadbytok uložiť. Táto schopnosť ukladať nadbytočné palivo bola evolučnou nevyhnutnosťou vo svete, ktorý sa niesol v znamení neustáleho „hoduj, alebo hladuj“ pred 50 tisíc rokmi. V tomto kontexte sa ľudia stali veľmi efektívnymi špecialistami na uskladnenie paliva a boli tak schopní prežiť drsnosť nehostinného prostredia a preniesť tie isté gény na mňa, aj teba.

Nezabudnite, že každý sacharid, ktorý zjeme, je v konečnom dôsledku premenený na jednoduchý cukor známy ako glukóza, a to buď priamo v zažívacom trakte, alebo neskôr počas krátkej návštevy pečene. Pravdou je, že všetok chlieb, cestoviny, cereálie, zemiaky, ryža (zastavte ma, keď budete mať dosť), ovocie, dezerty, sladkosti a malinovky, ktoré zjeme a vypijeme, nakoniec skončia v našom tele ako glukóza. Kým glukóza je palivom, v skutočnosti sa v nadmernom množstve stáva toxickou v prípade, že nebola spálená v našich bunkách. Telo si takto našlo elegantný spôsob, ako ju rýchlo dostať z krvného obehu a uložiť ju v bunkách.

K tomuto procesu dochádza vďaka pečeni a svalovým bunkám, ktoré uskladňujú nadbytočnú glukózu v podobe glykogénu. To je svalové palivo, ktoré je potrebné pri cvičení. Špecializované beta bunky v pankrease reagujú na nadbytok glukózy v krvnom obehu po jedle a začnú vylučovať inzulín, peptický hormón, ktorého úlohou je umožniť glukóze (a tiež tukom a aminokyselinám) prístup do svalových a pečeňových buniek.

Je tu však jeden háčik: akonáhle sa tieto bunky nasýtia, ako u väčšiny neaktívnych ľudí, zvyšok glukózy sa mení na tuk. Saturovaný tuk.

Inzulín bol jedným z prvých hormónov, ktorý sa vyvinul u živých organizmov. Doslova všetky zvieratá vylučujú inzulín ako výsledok uskladnenia nadbytočných živín. Toto by dávalo úplný zmysel, keby sme žili vo svete, kde by potrava bola často vzácna, alebo by počas dlhého obdobia nebola dostupná vôbec. Naše telá by sa stali neskutočne efektívnymi. Iróniou je, že nie tuk,  ale cukor sa ukladá v našom tele v podobe tuku.

A tu dochádza k nesprávnej informovanosti väčšiny ľudí ohľadom rezistencie voči inzulínu a celého problému s cukrovkou typu 2, vrátane našej vlastnej vlády.

Ak by sme šli späť o 10 tisíc rokov, zistili by sme, že naši predkovia mali veľmi malý prísun cukrov, či iných uhľohydrátov. Kde - tu sa vyskytlo nejaké ovocie, pár bobúľ, koreňov a výhonkov. Dokonca niektorí paleoantropológovia naznačujú, že naši predkovia konzumovali v priemere iba 80 gramov uhľohydrátov denne. Porovnajme to s 350g – 600g denne pri dnešnom typickom americkom stravovaní. Zbytok ich stravy pozostával z rôznych pomerov tukov a proteínov. Ich minimálna uhľohydrátová strava bola vláknitá (a preto komplexná). Jej vplyv na zvýšenie inzulínu v tele bol preto minimálny. V skutočnosti mali v strave tak málo uhľohydrátov/glukózy, že si vyvinuli štyri spôsoby ako si vyrobiť extra glukózu a len jeden ako sa zbaviť jej nadbytku!

V dnešnej dobe konzumujeme príliš mnoho uhľohydrátov, avšak náš pankreas stále produkuje inzulín presne tak ako mu káže DNA (hurá pankreas). Ak sú však už pečeňové a svalové bunky nasýtené glykogénom, začínajú sa stávať rezistentnými voči volaniu inzulínu. Počet receptorov citlivých na inzulín, ktoré sa nachádzajú na povrchu týchto buniek klesá a s ním klesá aj ich efektivita. Keďže sa viac glukóza nemôže dostať do pečeňových a svalových buniek, ostáva v krvnom obehu. Vtedy pankreas prijíma správu o nadmernom množstve toxickej glukózy v krvi a zúfalo pumpuje ešte viac inzulínu, čo spôsobuje ešte väčšiu rezistenciu už spomínaných bunkových receptorov. Nadbytočný inzulín je tiež toxický! Napokon inzulín dopomôže glukóze nájsť cestu do tukových buniek, kde sa ukladá v podobe tuku. Opäť pripomeniem, že nie tuk sa ukladá v našich tukových bunkách, ale cukor.

Časom, ako ďalej konzumujeme vysoké množstvo uhľohydrátov a máme nedostatok cvičenia, naša citlivosť voči inzulínu stále klesá. A pokiaľ neurobíme rázne kroky smerom k znižovaniu príjmu uhľohydrátov a zvýšeniu pohybu, rozvíjajú sa u nás mnohé problémy, ktoré sa časom prehlbujú a lieky ich neriešia.

Ste pripravení? Tak sa poďme na to pozrieť:

1)      Hladina glukózy v krvi ostáva dlhodobo vysoká, pretože nemá prístup k svalovým bunkám. Táto toxická glukóza je ako usadené bahno v našom krvnom obehu, ktoré upcháva tepny, tmelí sa s proteínmi a formuje škodlivé AGE (advanced glycated end-products) a spôsobuje systémový zápal. Niektoré z týchto nadbytočných glukóz prispievajú k nárastu triglyceridov, ktoré zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

2)      Stále viac cukru sa ukladá vo forme tuku. Keďže svalové bunky dostávajú menej glykogénu (pretože sa stali odolnými) a inzulín potláča enzým lipázu, ktorá má na starosti spaľovanie tukov, nedokážeme už spáliť ľahko ani uskladnený tuk. Priberáme, až sa napokon tukové bunky stanú úplne rezistentnými.  

3)      A je to stále lepšie. Hladina inzulínu ostáva vysoká pretože pankreas premýšľa spôsobom: „Ak nezaberá malé množstvo, je potrebné produkovať viac“. A to je chyba. Inzulín je vo zvýšenej dávke veľmi toxický. Okrem iných porúch spôsobuje  usadeniny krvných doštičiek v tepnách (čo je dôvodom častých srdcovo-cievnych chorôb u diabetikov) a bujnenie nádorových buniek.

4)      Tak ako rezistencia voči inzulínu znemožňuje preniknutiu cukru do svalových buniek, znemožňuje tiež preniknutie aminokyselinám. V takomto štádiu nie je možný rast a udržiavanie svalstva. Ba čo viac, zvyšok nášho tela si myslí, že v bunkách nemáme dostatok cukru, a tak vysiela signál k tvorbe väčšieho množstva cukrov. Priberáme a prichádzame o svalstvo. Woo hoo!

5)      Hladina energie klesá, čo spôsobuje pocit hladu po uhľohydrátoch a nechuť k cvičeniu. To, čo sa deje je, že túžime po jede, ktorý nás zabíja.

6)       Keď sa naša pečeň stáva odolnou voči inzulínu, nie je schopná premieňať hormón štítnej žľazy tyroxín (T4) na hormón trijódtyronín (T3), čo má za následok spomalenie metabolizmu.     

7)      Môže sa u nás rozvinúť neuropatia (poškodenie nervov), bolesť v končatinách a ako prebytočný cukor ničí nervové tkanivo, môže sa objaviť takisto retinopatia (ochorenie sietnice) a začne sa nám zhoršovať zrak. Zábava.

           

Napokon je pankreas taký vyčerpaný, že viac nie je schopný produkovať inzulín a my končíme odkázaní na inzulínové injekcie aby sme prežili. A to vo veľkých dávkach, keďže sa u nás vyvinula voči nemu rezistencia. Blahoželáme, postúpili sme z cukrovky typu 2 na cukrovku typu 1.

Tak toto je zlá správa. Vážne zlá. Dobrou správou však je, že existuje spôsob ako sa tomuto všetkému môžeme vyhnúť. V prvom rade, veľký dopad na obnovenie bunkovej citlivosti voči inzulínu má cvičenie. Svaly spaľujú uskladnený glykogén ako palivo počas a po tom, čo si zacvičíme, naliehavo žiadajú o prísun glukózy a stimulujú tak receptory pre urýchlenie celého procesu. To je jedným z dôvodov, prečo je cvičenie tak potrebné pre ľudí s cukrovkou typu 2 pokiaľ ide o citlivosť voči inzulínu. Je takisto dôvodom, prečo vytrvalostní športovci môžu zjesť 400 alebo 600 gramov uhľohydrátov denne a ostať pritom štíhli – oni ich spália a vytvoria tak miesto pre ďalšie.

Znižovanie prísunu uhľohydrátov sa zdá byť rovnako efektívnym ako cvičenie, avšak kombinácia týchto dvoch metód funguje najlepšie. Správnou kombináciou opäť nadobudneme citlivosť voči inzulínu. Nepotrebujeme ho toľko k ukladaniu prebytku, čo stimuluje všetky tuky spaľujúce enzýmy. Tak počas dňa tuky spálime v oveľa väčšom množstve. Dôležité aminokyseliny a iné nevyhnutné živiny tak majú prístup k bunkám a my naberáme svalovú štruktúru a zbavujeme sa tukov.

Po druhé,  znižovaním objemu prijímaných uhľohydrátov, najmä zjavných sladkých potravín a rafinovaného cukru je absolútnym základom. Do základov stravovacej pyramídy si postavme čerstvú zeleninu. Dostávam sa do nepríčetnosti, keď vidím našu vládu, ako odporúča, aby 60% nášho prísunu potravín tvorili uhľohydráty. Neskutočné, to hraničí s trestným činom. Zamyslime sa nad tým, čo je optimálne pre človeka z „primárnej“ perspektívy. Pozrime sa na genetickú informáciu. Všimnime si štatistiky a štúdie, alebo jednoducho pozorujme, čo sa deje všade okolo nás v reštauráciách, kinách a školských jedálňach – a začneme chápať nerovnováhu medzi tým, ako sa stravujeme a tým, ako primárne funguje náš organizmus. Dôkazy sú ničím menej, než ohromujúce: príjem rafinovaného cukru a sladkých jedál nesmierne zaťažuje organizmus. 

Nie len diabetici by mali obmedziť príjem cukrov, ale my všetci. My všetci sme evolučne predisponovaní k ochoreniu diabetes.

Všeobecný názor, že cukor nespôsobuje nevyhnutne diabetes, je samozrejme sčasti správny. Narastajúce vedecké dôkazy ukazujú, že genetické predispozície hrajú významnú rolu čo sa týka potenciálu pre rozvinutie cukrovky u jednotlivcov. Žarty bokom! Celý všeobecný názor je možné zhrnúť do nasledovného: cukor nespôsobuje diabetes, je to v geneticky dané. Nemôžem súhlasiť viac. Povedal by som, že naša spoločná genetická predispozícia k rezistencii voči inzulínu, zápalom, srdcovo-cievnym ochoreniam a obezite poukazujú na to, že ktorýkoľvek rafinovaný cukor, či zrná, sú tým posledným, čo by ľudia mali jesť. Náš „primárny genetický zápis“ naznačuje, že nie sme stavaní pre konzumáciu cukru.       

Špeciálna vďaka Nine za preklad.

Zdroj: Mark Sisson - http://www.marksdailyapple.com/diabetes/

Dva mesiace PALEO

Tu máte krátky príbeh o tom, čo sa s nami udialo za prvé dva mesiace palea:
áno, všetko to začalo tým, že bol najvyšší čas zbaviť sa toho, čo sa na nás nalepilo popri sedavej práci a obľúbenej talianskej kuchyni :)

Zo začiatku sme mali strašne málo informácií, no tá najdôležitejšia nechýbala - znížiť príjem sacharidov na max. 100 g za deň. Toto bolo naše prvé pravidlo. S tým prišli aj prvé dva týždne plné srandy, kedy sme museli naše telá preprogramovať na nižší príjem sacharidov a hlavne zisťovať nutričné hodnoty potravín (Koľko má vlastne to jablko sacharidov? Užitočná pomoc: http://nutritiondata.self.com/). Boli sme nemilo prekvapení, keď sme sa dočítali, že napr. špagety obsahujú až 75% sacharidov a ryža dokonca 80%! Jedna porcia, ktorú bežne dostanete k svojmu obedu má 150 g - teda 120 g sacharidov. Ups! A zrazu sme troma kopčekmi ryže prekročili denný limit. Čo tak večer cestoviny? To máme 250 g - teda 187 g cukrov. Zrazu sme dosiahli štvornásobok denného limitu... A to sme zatiaľ neraňajkovali. Hneď v ďalších článkoch, ktoré na blog pribudnú sa budeme venovať práve inzulínu a cukrovke typu 2 (spojená s vysokým príjmom sacharidov).

Úplne sme sa teda vzdali: cestovín, ryže, múčnych jedál, pečiva, sladkostí a pitia sladkých žbŕnd (jablkový džús obsahuje viac cukru, než Coca-Cola). Po prvýkrát sme začali sledovať, čo potraviny obsahujú. Platí jednoduché pravidlo: čím menej zložiek na obale vidíte, tým lepšiu potravinu máte práve v rukách.

Potom sa nám do rúk dostal cenný článok o toxínoch, ktorý sa objaví aj tu na blogu v preklade. Nasledovalo (pokračovalo) vyškrtnutie obilnín, cukrov, priemyselne spracovaných rastlinných olejov a sóje z nášho jedálnička.

Čo sme vlastne začali nakupovať? V našom košíku sa objavuje: zelenina, mäso, ryby, ovocie (najviac bobuľové), vajcia (vééľa vajec), orechy, mliečne výrobky (bez príchutí a nesladené, napr. Selčiansky biely jogurt, 33% šľahačková smotana, biele Acidko, tvrdé syry - všetko plnotučné). Pre maškrtný jazýček poslúžia vždy orechy a niekedy vysokopercentná čokoláda.

Zo dňa na deň nachádzame viac článkov a viac receptov, takže žiadne strachy, nič nám nechýba. Sami by sme časom chceli tu na blog pridávať recepty aj s obrázkami pre vašu inšpiráciu. Asi prvý v poradí pribudne recept na chlebík bez obilnín.

Zatiaľ sa zdá, že ide len o to, čo jeme. Ale nenechajte sa pomýliť. Paleo je "lifestyle" a aj my sa snažíme tieto princípy uplatňovať v každom svojom dni.

Naše výsledky v kocke:

Kayo (Flippo) 

• 1. januára 2011 - začiatok palea, 95 kg a problém zaviazať si šnúrky na topánkach, lebo mi v tom trošku prekážalo vlastné bruško
• preprogramovanie sa na nižší obsah sacharidov mi psychicky a fyzicky nerobilo až taký problém, aj keď sa hovorí, že prvé dva týždne môžu byť ťažšie
• irónia celého toho je, že kým som nebol paleo, moju stravu tvorili cestoviny, ryža, pečivo a zrazu... to všetko zmizlo
• v živote som nezjedol toľko mäsa a rýb, ako za posledné mesiace
• môj najobľúbenejší nápoj zo všetkých - Coca-Colu, ktorej som vedel vypiť viac ako liter denne, zrazu nahradila čistá voda, prípadne sypané čaje
• bolo to niečo nové a zaujímavé, chcel som vidieť výsledky, preto pre mňa nebol problém držať sa paleo princípov
• ľudia mi často hovoria, že by nevydržali bez pečiva, cestovín, ryže, no zo svojej skúsenosti viem: keď niekto chce, tak to ide
• menší príjem sacharidov, menší výkyv inzulínu, žiadna otupelosť, ospalosť pri trávení, omnoho menší pocit hladu
• 1. februára 2011 - po mesiaci prišlo prvé váženie a zrazu váha ukázala 88 kg, telesný tuk 18,1% (na to, že o pol jedenástej večeriam praženicu so slaninou, je to celkom pekný úbytok...)
• šnúrky už zrazu neboli môj problém
• celkovo sa mi zredukoval tuk v tele, zo svalov nechudnem
• cítil som sa fit s úsmevom na tvári
• tento mesiac som pomaly začal pridávať cvičenie bez toho, aby som chodil do posilňovne, doma s vlastnou váhou sa dá robiť kvantum cvikov
• vo februári som už nemusel premýšľať o tom, čo zjem, paleo strava sa mi stala prirodzenou voľbou
• 1. marca 2011 - 85 kg, 17,1% telesného tuku
• opäť sa cítim štíhlejší, silnejší, usmievavejší
• od tohto dátumu začínam cvičiť 2x do týždňa posilňovaním s vlastnou váhou a raz do týždňa krátky 15-minútový high-intensity training (napr. šprint, plávanie krátkych úsekov na rýchlosť, ...)
• počas týchto dvoch mesiacov som prestal chcieť chudnúť, ale mojím cieľom sa stal zdravý život (chudnutie pri tom je len vedľajší produkt)
• jediné čo ma mrzí je, že som sa od začiatku nefotil, aby boli "dôkazy" - možno preto, že som ani nesníval o tom, že založíme blog

Ryža

•  všeobecne úplne súhlasím so všetkým, čo o sebe napísal Flippo, ale pridávam ešte pár mojich komentov k téme
• 1. januára 2011 - aj sa to tu hanbím napísať, ale váha ukázala pri 163 cm už 57 kg a gombík na rifliach sa stal všeobecným ohrozením
• rozhodnutie stať sa paleo skrslo v mužskej časti našej domácnosti, no táto myšlienka začala pomaly dostávať aj mňa
• trochu aj z lenivosti, to priznávam, nechcelo sa mi pripravovať dva rôzne druhy jedál
• čoho som sa najviac obávala, bola moja láska ku sladkostiam - každý deň som rada maškrtila a úprimne, "riadne" jedlo som ani nepotrebovala, ak som mala po ruke keksík
• ale zvládla som to! a som na seba patrične hrdá
• myslím, že naozaj treba hlavne vydržať prvé dva adaptačné týždne, a potom to už pôjde samé
• 2. februára 2011 - stále 163 cm, ale už 53 kg
• podstatná zmena hlavne viditeľná pri oblečení - zrazu veci nie sú tesné, netlačia a netreba sa do nich ráno dostávať obuvákom :)
• začíname čítať stále viac a viac podnetných článkov a paleo už nie je len na schudnutie, ale je to naozaj náš spôsob života
• sem-tam už zapájame aj svojich známych a delíme sa o to, čo sme sa doposiaľ dozvedeli
• 1. marca 2011 - váha sa mi takmer nezmenila, stále cca. 53 kg, no úbytok si začínajú všímať aj ľudia v mojom okolí (a to fakt poteší)
• pomaly skúšam tiež zapájať cvičenie. ale fakt len začínam

Takže toľko naše postrehy, sme radi, že sa môžeme podeliť!

5 tukov, s ktorými by ste mali variť. Ale nemusíte.

Tu je zoznam preferovaných tukov - sú stabilné pri vysokých teplotách, a preto na varenie bezpečné.

GHEE
Ghee je prečistené maslo a je populárne v indickej kuchyni. Preto, že mliečne zložky boli odstránené, má veľmi nízky obsah laktózy a obsahuje takmer čistý tuk - prevažne saturovaný.

KOKOSOVÝ OLEJ
Spolu s ghee je kokosový olej jeden z najlepších na varenie - je takmer úplne saturovaný (nasýtený). V skutočnosti je kokosový olej viac, než 90% nasýtený. Hoci je to hotový čert pre naše takzvané medicínske autority, my vieme lepšie... K tomu, že je skvelým zdrojom paliva pre telo sa pridávajú aj ďalšie unikátne kvality. Ide o špeciálny typ saturovaného tuku nazývaného tryglicerid stredného reťazca (medium chain triglyceride MCT). Oproti ostatným tukom na strávenie MCT nie sú potrebné žlčové kyseliny. To znamená, že sa ľahko vstrebáva v hornej časti tenkého čreva. Kokosový olej je tiež zdrojom kyseliny laurovej, ktorá sa nachádza v materskom mlieku a má protiplesňové, antibakteriálne a antivirálne účinky.

BRAVČOVÁ MASŤ
Žiaden francúzsky šéfkuchár by nemohol existovať bez masti. Autor v článku používa pojem "leaf lard" - tuk získaný z tukovej zásoby v okolí obličiek a slabín ošípaných, ktorý je považovaný za najlepší druh masti s najmenej bravčovou chuťou. Preto je cenný na pečenie lístkového cesta, croissantov a iných ne-paleo dobrôt. Masť je neuveriteľne všestranná. Hodí sa napríklad na opraženie zeleniny. Na rozdiel od olivového oleja nie je zelenina opražená na masti premočená a mastná. Ostáva chrumkavá a takmer suchá s parádnou chuťou. Toto ľudí zväčša prekvapí, pretože si myslia, že masť je "mastná". Nie je to tak.

KAČACIA MASŤ
Ak ste nikdy neochutnali zemiaky vypražené v kačacej masti, potom ste nikdy nejedli pravé hranolky. Doslova. Európania totiž používali práve kačaciu masť na prípravu pôvodných hranoliek ešte pred nástupom priemyselne spracovaných olejov. Keď raz skúsite zemiaky, alebo inú zeleninu pripravenú v kačacej masti, presne budete vedieť prečo.

MASLO
Maslo má nižší bod zadymenia, než predchádzajúce tuky, takže je menej vhodné na varenie pri vysokých teplotách. Predsa len: je to úžasný tuk pre použitie na rybu, či mäso pečené v rúre, na dusené mäso a na prípravu jedál pri nižších teplotách. "Maslo robí všetko lepším" je úplne namieste.


Zdroj: Chris Kresser - http://chriskresser.com/blog/5-fats-you-should-be-cooking-with-but-may-not-be/#comments